糖質制限+筋トレ+1日6000歩ダイエットを始めることにした

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先日書いた記事の通り、モテる男を目指すためにまずはダイエットから始めることにした。ちなみに11月6日現在の体重・体脂肪率等はこんな感じだ。

体重:66.5kg
BMI:23.2
体脂肪率:25.2%
筋肉率:37.4%

BMIは「体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数」で、22の時にもっとも病気になりにくくなる。なので、僕の場合は理想よりも少し高いということになる。

体脂肪率に関しては、18歳~39歳男性の標準が17~21%なのでこれも少し高め。筋肉率はその名の通り体重に占める筋肉の割合だが、20代男性の平均が44%なので結構足りていない。

つまり理想より少し太っていて、脂肪もまあまあ多く、筋肉の量もそれなりに足りていないという微妙に残念な身体なのだ。世間でいうところの「ややぽっちゃり」というやつである。

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当面の目標と、最終的な目標

2017年が終わるまであと2か月弱だが、今年中には各数値を平均まで持っていきたい。つまりBMIは22(体重に直すと63.2kg)、体脂肪率は21%、筋肉率は44%を目指す。筋肉率に関しては平均から結構差がある(現在37.4%)ので難しいと思うが、やれるだけやってみたい。

この中で一番重視したいのは体脂肪率で、最終的には15%以下までは持っていきたいと考えている。なぜかというと、筋肉の輪郭がはっきりと分かり、腕の血管が浮き出るようになるのが大体15%だからだ。

最終目標は体脂肪率を15%以下にし、その上で筋肉率は平均(44%)以上にすること。ただ痩せるだけではなく、筋肉の程よくついた男らしい引き締まった身体を目指したい。

ダイエットの方法について

具体的にどうやって脂肪を減らし、筋肉をつけていくか。今のところは糖質制限・筋トレ・有酸素運動(1日6000歩)の3つを中心にやっていきたいと考えている。

1. 糖質制限

その名の通り糖質を減らし、その分肉や魚などのタンパク質や脂質、野菜などの食物繊維の摂取量を増やすダイエット法だ。最近はカロリー制限よりも糖質制限のほうがダイエット効果が高い、ということが医学界では通説になっている(らしい)。

糖質制限に関しては、1日2食との併用ではあったが以前にやったことがあって、実際に痩せることが出来たので今回も採用することにした。ただ、前回は結構ストイックにやりすぎて体調を崩してしまったので、今回は結構ゆるめにやっていこうかなと思っている。

やり方としては、米やパンといったいかにも炭水化物的なものは食べない。唐揚げなどの揚げ物は意外と糖質が低いので、量が多すぎなければ食べても可。具体的には1食当たりの糖質を40g以下に抑えるといった感じのルールでやっていく。

ハードな糖質制限だと1食当たりの糖質を20g以下にまで抑えるのだが、調べてみたところ筋肉を増やすにはある程度の糖質も必要らしいので、そういった点でもあまり厳しくやりすぎないほうが良いかなと。

筋肉の増え具合が芳しくなければ、さらに制限を緩めにすることもあるかもしれない。

2. 筋トレ

男らしい身体を手に入れるには筋トレは必須。また、筋肉が増えれば基礎代謝も増えて、その分痩せやすくなるので、そういった意味でも筋トレは積極的にやっていきたい。

また、糖質制限をして体内の糖分が足りなくなると、身体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変換しようとするので、糖質制限をやるなら筋トレは必須とのこと。

痩せたけれども筋肉も減って基礎代謝が落ち、結果太りやすい身体になってリバウンドしてしまう、というのは結構よくあるパターンらしい。気をつけねば。

さて、具体的にどのような筋トレをするかについてだが、腹筋ローラープッシュアップバーを活用していこうと思っている。こいつらで腹筋と胸筋を鍛えるのだ。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、背筋や肩の筋肉も鍛えることができる万能な器具である。ただ、残念ながら胸筋を鍛える効果はないらしいので、それを補うためにもプッシュアップバーを導入することにした。

腕の筋肉に関しては新聞配達のおかげで太くなりつつあるので、特に何かする必要はないかなと。下半身については、これも新聞配達で階段や坂を結構上り下りするので、今まで歩いていたところをダッシュで登るようにすればいいかな、程度に考えている。

3. 有酸素運動(1日6000歩)

体脂肪を減らすには、やはり有酸素運動もせざるを得ないだろう。僕はハードな運動が大の苦手なので、ウォーキングで地道に脂肪を減らしていくことにした。

なぜ1日6000歩なのかというと、1kgの脂肪を燃焼させるのに7200kcalの運動が必要なのだが、6000歩(約240kcal)を1か月(30日)続けるとちょうど7200kcalになるから。

1か月で脂肪1kgを減らすというキリの良さと、まあこれくらいなら実現可能だろうということで6000歩になった。必ずしも毎日6000歩歩かなければいけない訳ではなく、1か月の合計歩数を平均して6000歩以上になればOKとする。

体調が良くない日だったり、雨で外に出たくない日もあると思うので。実際に続けてみて、もっとやれそうだなと感じたら1日あたりの歩数を増やすこともあるかもしれない。

あとはエアロバイクを購入するという手も考えている。ウォーキングだと何か作業をしながらというのは難しいと思うが、エアロバイクなら可能だ。エアロバイクに乗りながらブログを書けたら色々と捗ると思うし、何より雨の日でも運動できるというのがデカい。

しかし現在金欠なので、エアロバイクの導入は12月に入ってからになりそう。とりあえず11月中はウォーキングで、12月以降はエアロバイクで、といった計画を立てている。

まとめ

今年中の目標:BMIを22(体重を63.2kg)、体脂肪率を21%、筋肉率を44%に(努力目標)。

最終的な目標:体脂肪率を15%以下、筋肉率を44%以上に。脂肪は少なく筋肉の程よくついた、男らしい引き締まった身体を手に入れる。

目標達成のための具体的なダイエット方法は以下の3つ。

  1. 糖質制限(1食当たりの糖質を40g以下に)
  2. 筋トレ(腹筋ローラーとプッシュアップバー、新聞配達)
  3. 有酸素運動(1日6000歩、12月になったらエアロバイク導入)

とりあえずはこんな感じかな。12月になったら経過報告の記事を書こうと思っている。いい報告ができるように頑張るよ。

続き→糖質制限+筋トレ+1日6000歩ダイエット 1か月目の記録